Stratégie simple en 3 étapes pour composer efficacement avec l’anxiété
Le préambule
L'anxiété doit être distinguée de la peur qui répond à un danger réel. L'anxiété peut être normale, voire nécessaire et fort utile à la vie par sa fonction adaptative, ou au contraire pathologique et invalidante.
L'anxiété devient un trouble émotionnel quand elle n'est plus liée à des événements de la vie et qu'elle survient sans raison, qu’elle perd sa fonction d'aide aux changements et favorise davantage la limitation des comportements que les possibilités d'adaptation, qu’elle est une souffrance, qu’elle s'intercale entre des attaques de panique, qu’elle se complique d'états dépressifs ou de phénomènes de dépendance personnelle (médicaments, alcool, drogues) ou relationnelle.
L’anxiété se manifeste entre autres par de l’insécurité, de l’appréhension, de la tension face à un danger de nature indéterminée, imprécise mais vécu comme toujours imminent. Elle est souvent exprimée par de l’inquiétude, de la nervosité. Elle est vécue comme un malaise intérieur parfois très incommodant et accompagnée de symptômes physiologiques fort déplaisants comme, par exemple, augmentation du rythme cardiaque, étourdissements, transpiration, difficultés de respiration, sensation d’étouffement…
La stratégie
Les études en psychologie et en thérapie cognitive ont démontré que la clé pour sortir d’un état d’anxiété est de l’accepter pleinement. Rester dans le présent et accepter l’anxiété l’amènent à disparaître.
Pour réussir à composer efficacement avec votre anxiété, voici une stratégie simple et très efficace en 3 étapes :
Accepter – Observer – Agir
En utilisant cette stratégie, vous serez capable de vivre avec votre anxiété jusqu’à temps qu’elle ne soit plus là.
- Acceptez l’anxiété
Le dictionnaire Robert définit le verbe accepter comme étant : « recevoir, prendre volontiers ce qui est offert, proposé ». Consentez à recevoir votre anxiété. Quand elle survient, ne la traitez pas comme une ennemie, une adversaire ou un malheur. Au contraire : Accueillez-la. Dites-lui simplement « Bienvenue » quand elle survient. Ne la combattez pas. Remplacez votre rejet, votre colère et votre haine à son égard par de l’acceptation. En lui résistant, vous prolongez son caractère déplaisant. Au lieu, laissez-vous aller avec elle. Ne vous positionnez pas en victime. Ne la rendez pas responsable de vos pensées, de vos émotions, de vos actions. Décidez de vivre l’expérience. - Observez votre anxiété
Observez-la sans la juger, ni bonne ni mauvaise. Ne la regardez pas comme une invitée indésirable. Plutôt, chiffrez-la sur une échelle de 0 à 10 et surveillez ses hauts et ses bas. Faites équipe avec votre moi observateur et surveillez les sommets et les vallées de votre anxiété. Détachez-vous. Retenez que vous n’êtes pas votre anxiété. Plus vous pouvez vous séparer de votre expérience, plus vous pouvez simplement l’observer. - Agissez avec l’anxiété
Normalisez la situation. Agissez comme si vous n’étiez pas anxieux. Fonctionnez avec elle. Diminuez le rythme si vous avez à le faire mais continuez d’avancer. Respirez lentement et normalement.
Si vous vous sauvez ou évitez une situation, votre anxiété diminuera mais votre peur s’accroîtra. Si vous restez, et votre anxiété et votre peur diminueront.
Répétez les étapes. Continuez : (1) d’Accepter votre anxiété, (2) de l’Observer, (3) d’Agir avec elle jusqu’à ce qu’elle diminue à un niveau confortable. Et elle diminuera, si vous continuez d’accepter, observer et agir avec elle.
Continuez simplement de répéter ces 3 étapes : Accepter, Observer, Agir avec elle.
Attendez-vous au meilleur. Ce que vous craignez le plus arrive rarement. Cependant, ne vous surprenez pas la prochaine fois que vous serez anxieux. Plutôt, surprenez-vous vous-même par votre façon d’y faire face. Tant que vous êtes vivant, vous aurez une certaine anxiété. Débarrassez-vous de la pensée magique que vous l’avez vaincue pour de bon. En vous attendant à revivre de l’anxiété, vous vous placez dans la bonne position pour l’accepter, observer et agir avec elle quand elle reviendra.
La stratégie en 3 mots :
Accepter – Observer - Agir
Psychologue:
* réf : Beck,A.T., Anxiety Disorders and Phobias, a Cognitive Perspective
Note: Cet article vise à offrir de l’information sur l'anxiété. Il offre des conseils mais ne remplace pas un traitement psychologique.